玉米是很多人餐桌上的常客,尤其受糖尿病病友青睐。
然而,并非所有的玉米食品都有助控糖,以下6种玉米食物升糖速度快,糖友最好不吃。
1.黏玉米
目前市售鲜玉米棒以黏玉米和甜玉米为主,在很多人看来, 口感不怎么甜的黏玉米更有助控血糖。
黏玉米又叫糯玉米, 其中的淀粉几乎全是支链淀粉[1]。这样的淀粉组成不仅为黏玉米带来了黏软的口感,还导致餐后血糖快速升高,甚至比白米饭还高。
2. 玉米汁
外出聚餐时,很多人会为血糖高不敢喝甜饮料的亲友点一杯鲜榨玉米汁,认为这样既能补充粗粮又有助控血糖。
虽然很多玉米汁是连皮带肉一起榨的,保留了膳食纤维,但这个过程破坏了玉米粒的结构,让其中的糖更容易被吸收。并且, 为了改善口感,有些玉米汁还会加糯米甚至白糖,进一步提高了餐后升糖指数。
3. 脱胚玉米面
玉米面可分为脱胚玉米面和全玉米面[1],前者是玉米去皮脱掉胚芽后,用剩下的胚乳研磨而成;后者直接用玉米粒研磨而成,保留了玉米的绝大多数营养,用其制作的玉米面粥升糖指数为50[2]。
脱胚玉米面损失了较多的膳食纤维、维生素E和不饱和脂肪酸,并不是全谷物。将其煮软后制成的玉米面粥升糖速度很快,糖友一定要少喝。
4. 即食玉米糊糊
这类玉米产品直接用热水冲泡一下就能喝,非常方便。即食玉米糊糊是用玉米为主要原料,经过熟制、干燥、粉碎等工艺加工制成的,有些还加了糖和麦芽糊精,不仅营养大打折扣,升糖速度也进一步提升。即食玉米糊糊容易消化,特别适合肠胃不好的朋友,需要控制血糖的朋友最好不要吃。
5. 即食玉米片
即食玉米片是玉米粉通过挤压熟化、切片、焙烤等工艺制成的。相比玉米面,即食玉米片的工序更为复杂,往往还会额外加入糖、盐等进行调味,营养损失更大。数据显示[2] ,市场上的玉米片升糖指数为79,属于高升糖食物,不适合血糖高的朋友。
6. 爆米花
爆米花是用整个玉米粒,加油、糖进行高温爆裂而成的。
从玉米粒变成爆米花,虽然没有损失膳食纤维和矿物质,但却引入了大量的糖分和脂肪,有些使用植物奶油,还会有反式脂肪酸的问题。经过膨化后,爆米花的血糖反应升高,糖友最好不吃。
健康吃玉米,注意这3点
糖友想健康吃玉米,要记住以下3个原则。
1.选对种类
喜欢鲜玉米的糖友,可以选甜玉米,其又叫水果玉米,特点是水分多热量低。虽然口感甜,但甜玉米的淀粉含量只有黏玉米的一半,升糖指数为55[2],比白米饭低很多。
普通鲜玉米升糖速度也较慢,糖友可适量吃。干制玉米产品中,相对于玉米面、玉米糁等,完整的玉米粒更有利于控糖。[2]
2. 简单加工
加工方法越复杂,越容易升高血糖。无论在外选择玉米产品,还是自己在家烹调,都要秉承“简单加工”的原则。
3. 和其他杂粮轮换食用
玉米虽好,也不能天天只吃这一种,建议糖友将其和其他全谷杂粮轮换食用,比如红豆、 绿豆、燕麦等,不但更有助控糖,还能实现营养互补。
今天, 你吃的是哪种玉米?
参考文献:
[1] 孟昭东, 韩静, 张发军, 等.糯玉米杂交育种研究[J].玉米科学, 2001(04): 14 - 17.
[2] 杨月欣主编, 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著, 中国食物成分表( 第6版)[M].北京大学医学出版社.
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